Muchas personas que controlan su peso han notado más de una vez que, al abandonar brevemente la harina, los dulces, las patatas y los cereales, su peso disminuye rápidamente en un par de kilogramos. Esto se debe a la rápida restricción de carbohidratos. Sin recibir la dosis diaria habitual de glucosa, el cuerpo comienza a buscar otras fuentes de energía y recurre a grasas y proteínas.
Limitar los alimentos con carbohidratos es la piedra angular de la popular dieta baja en carbohidratos. Pero además de la sensacional dieta del Kremlin y la dieta Atkins, existe otro sistema nutricional más riguroso, pero al mismo tiempo más eficaz: la dieta ceto.
Dieta ceto, ¿qué es?
La dieta cetogénica es una dieta de proteínas y grasas con una ausencia casi total de carbohidratos. Esta es una de las pocas dietas conocidas en nuestro tiempo que permite eliminar la grasa subcutánea y al mismo tiempo mantener la masa muscular. El objetivo principal de la dieta cetogénica es obligar al cuerpo a pasar rápidamente de la glucólisis a la lipólisis. La glucólisis es el proceso de descomposición de los carbohidratos y la lipólisis es el proceso de descomposición de las grasas. Este último se activa sólo cuando las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular se agotan por completo, normalmente en unos pocos días. Durante la lipólisis, las grasas se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol, que posteriormente se transforman en cuerpos cetónicos. El proceso de formación de cuerpos cetónicos se llama cetosis, de ahí el nombre de la propia dieta.
Adaptación del cuerpo a la cetosis y duración de la dieta.
A diferencia de una dieta baja en carbohidratos habitual, la dieta cetogénica es más larga y sistemática. Durante la primera semana, el cuerpo se adapta a los cambios consumiendo reservas, y solo hacia la segunda semana comienza a quemar grasa subcutánea.
La preparación del cuerpo para la cetosis se produce en 4 fases:
- Consumo total de glucosa. Durante las primeras 12 horas después de la última comida, el cuerpo utiliza la glucosa obtenida de los carbohidratos;
- Consumo completo de glucógeno. En 12 horas, el cuerpo puede procesar toda la glucosa y comienza a extraer las reservas de glucógeno del hígado y los músculos. Esta fase dura aproximadamente 1-2 días;
- Consumo de grasas y proteínas. Este es el período más difícil, porque después de agotar todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo comienza a procesar no solo los ácidos grasos, sino que también intenta producir la cantidad necesaria de glucosa a partir de las proteínas. En esta fase el cuerpo intenta utilizar las proteínas, incluidas las musculares, como principal fuente de energía;
- Cetosis, quema de grasas. Esta fase ocurre aproximadamente en el séptimo día de la dieta. El cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. La degradación de las proteínas propias y de los alimentos se ralentiza y la grasa finalmente se convierte en la principal fuente de energía.
La dieta cetogénica puede durar de 2 a 3 semanas dependiendo de tus objetivos. En la primera semana el cuerpo procesa reservas y se adapta a una nueva dieta, y recién a partir de la segunda semana comienza la cetosis, por lo que si planeas reducir un poco el volumen y dedicarle solo unos días, la dieta ceto no es para ti. En este caso es mejor considerar una dieta baja en carbohidratos, más sencilla y habitual. Es muy importante salir correctamente de la dieta cetogénica y volver gradualmente a la dieta normal, añadiendo no más de 30 gramos de carbohidratos al día.
¿Para quién está indicada y contraindicada la dieta keto?
Para funcionar correctamente, el cuerpo humano necesita tres nutrientes principales: proteínas, grasas y carbohidratos.
Se encuentran en los alimentos normales y cada uno cumple su propia función:
- Las grasas son una especie de barrera alambrada de los órganos internos, que las acumula incluso en circunstancias de fuerza mayor;
- La proteína es el principal material de construcción de los músculos, las articulaciones y todo el cuerpo. Sin él, nunca podrás desarrollar tus músculos y desarrollar un cuerpo hermoso y esculpido. Estas sustancias orgánicas son vitales para los deportistas profesionales y todas las personas que llevan un estilo de vida activo;
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Son ellos quienes nos aportan vigor y vitalidad.
Cuando ingresan al cuerpo en cantidades moderadas y proporcionales, las proteínas, grasas y carbohidratos son igualmente útiles y necesarios. Por eso las personas que practican deporte activamente y controlan su dieta nunca tienen problemas de sobrepeso. Pero si una persona lleva un estilo de vida sedentario, come en exceso o de forma caótica, a menudo se entrega a comidas rápidas, dulces y otros dulces, esto provoca un exceso de grasas y carbohidratos en el cuerpo, que gradualmente se transforman en grasa subcutánea. La dieta cetogénica te ayudará a perder el exceso de peso y a “limpiar” tu cuerpo del exceso de grasa. Será de interés para las personas que tienen dificultades para restringir los alimentos y contar calorías. También es indispensable para los deportistas durante el período de secado. Antes de iniciar esta dieta es importante consultar con un nutricionista y someterse a un examen corporal completo. La dieta cetogénica puede dar resultados positivos tangibles, pero sólo si la persona está sana.
La dieta cetogénica está estrictamente prohibida para diabéticos, mujeres embarazadas, personas con una glándula tiroides enferma, así como para quienes tienen problemas con los riñones, el hígado y el tracto gastrointestinal.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta ceto incluyen una pérdida de peso rápida y eficaz. El número en la báscula disminuye no debido al líquido o al músculo, sino a la descomposición de la grasa. Durante la dieta cetogénica, no es necesario ayunar ni contar calorías constantemente. Por supuesto, es necesario regular la cantidad de alimentos consumidos, pero la dieta cetogénica no se trata de reducir calorías, sino de reducir al máximo los alimentos con carbohidratos. Como resultado de la dieta cetogénica, puedes perder grasa mientras mantienes los músculos.
La principal desventaja de la dieta cetogénica es su desequilibrio. Eliminar hidratos de carbono supone reducir vitaminas, microelementos beneficiosos y fibra, componente esencial para la depuración del organismo y el correcto funcionamiento del estómago. La falta de vitaminas se puede compensar bebiendo un complejo vitamínico al final de la dieta, pero con la fibra la situación es más complicada. Su deficiencia puede provocar trastornos intestinales y renales, por lo que durante la dieta se recomienda consumir frutas, verduras y salvado en pequeñas cantidades para minimizar el riesgo de desarrollar enfermedades graves. Lo importante es no excederse y asegurarse de que la cantidad de carbohidratos consumidos al día no supere los 50 g.
Limitar los carbohidratos tiene un efecto negativo sobre las capacidades físicas y mentales, reduciendo la actividad y la concentración. Esto es especialmente grave para las personas que participan en actividades creativas o mentales. Este período suele ir acompañado de un aumento de la fatiga, la somnolencia y una leve apatía.
¿Qué se puede y qué no se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de su dieta durante la dieta cetogénica debe consistir en alimentos con proteínas:
- Carnes (ternera, ternera, conejo, aves e incluso cerdo);
- Pescado (especialmente arenque, salmón, salmón, atún);
- Mariscos (mejillones, camarones, cangrejos, calamares, etc.);
- Huevos (pollo y codorniz);
- Frutos secos (avellanas, almendras, pistachos);
- Leche desnatada 0,5 -1,5% de grasa;
- Productos lácteos fermentados bajos en grasa (requesón, yogur, kéfir) sin colorantes, aromas, aditivos de frutas ni azúcar;
- Una cantidad limitada de verduras bajas en almidón, lechuga y frutas sin azúcar (manzanas agrias, naranjas, pomelos).
Para crear el menú de dieta ceto correcto, es importante conocer no solo los alimentos permitidos, sino también los estrictamente prohibidos:
- Pan;
- Papa;
- Cereales;
- Plátanos;
- Uva;
- Azúcar;
- Chocolate;
- Confitería (pastelería, tartas);
- Cualquier producto horneado o horneado casero.
Basándose en estas dos listas y consultando la tabla de valores energéticos de los productos, puede crear fácilmente un menú para una semana, dos semanas o más y ceñirse a él. Estos datos de la tabla energética serán necesarios para controlar los carbohidratos. Al redactar el menú, debe asegurarse de que su cantidad no supere el umbral de 50 g. por día.
Menú de ejemplo
Desayuno. Tortilla de dos huevos con espinacas, medio pomelo, té sin azúcar.
Cena. Una versión ligera de ensalada César casera. Debe consistir en hojas de lechuga verde y pechuga de pollo hervida. Puedes aliñar la ensalada con aceite de oliva o jugo de limón. No es posible añadir los picatostes ni las salsas habituales presentes en la receta.
Cena. Filete de trucha cocido en papel de aluminio.
Pocas personas deciden probar la dieta cetogénica, principalmente porque rompe con los estereotipos establecidos. Mucha gente usa la palabra "dieta" para referirse a un estricto conteo de calorías, restricciones sobre los alimentos grasos, la carne y el paso al llamado "pastoreo". Mientras que en la dieta keto todo es exactamente al revés. La mayoría de las frutas, verduras y cereales se excluyen de la dieta y se introducen huevos, mariscos, pescados y carnes, incluidas las variedades grasas.